다이어트를 꾸준히 하다 보면 어느 순간 체중이 빠지지 않는 '정체기'가 찾아옵니다. 이 시점에서 많은 사람들이 심리적 스트레스를 받고 다이어트를 중단하거나 포기하게 됩니다. 하지만 다이어트 정체기는 누구에게나 나타나는 매우 흔한 현상입니다. 의사와 전문가들이 말하는 정체기의 진짜 이유를 정확히 알고 확실한 방법으로 대처하면 충분히 극복 가능합니다.
1️⃣ 다이어트 정체기의 명확한 이유: 기초대사량의 감소
다이어트 초반에는 체중이 비교적 쉽게 줄어들기 때문에 자신감이 생깁니다. 하지만 시간이 흐를수록 몸이 새로운 생활 습관에 적응하며 점점 더 적은 에너지를 소비하도록 변화합니다. 특히 섭취 칼로리를 줄이면 우리 몸은 "기아 상태"라고 인식하고 생존을 위해 기초대사량을 낮추게 됩니다. 이는 내분비학 및 비만 치료 전문가들이 강조하는 정체기의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
실제로 의사들은 "다이어트를 시작하고 약 4~6주 후부터 몸이 낮은 섭취량에 적응하면서 기초대사량이 최대 10%까지 감소할 수 있다"고 말합니다. 즉, 이전과 동일한 다이어트 방식을 유지하면 더 이상 체중이 감소하지 않고 멈추는 현상이 발생합니다.
2️⃣ 의사들이 지적하는 정체기의 주범: 미처 몰랐던 잘못된 식습관
대부분의 사람은 다이어트 초기에 칼로리를 철저히 관리하다 시간이 흐르면서 점차 무의식적으로 칼로리를 더 섭취하기 시작합니다. 특히 건강하다고 여겨지는 견과류, 아보카도, 요거트 등 건강식품들도 과량 섭취하면 생각보다 높은 칼로리를 제공하기 때문에, 자신도 모르는 사이 칼로리를 초과 섭취하게 되는 경우가 많습니다.
다이어트 전문의들은 이때 정확한 기록을 통해 자신의 식습관을 점검할 것을 권장합니다. 실제로 식단 기록을 꾸준히 하는 사람들은 무의식적인 과식 습관을 쉽게 발견하고 고칠 수 있습니다. 미국 다이어트학회(ADA)에서도 "다이어트 일지를 작성하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중 감량 유지 가능성이 약 2배 높다"고 밝혔습니다.
3️⃣ 정체기를 확실히 극복하는 운동법: 몸에 변화를 주자
다이어트 정체기에 빠지는 가장 큰 이유 중 하나는 같은 운동 루틴을 반복하기 때문입니다. 신체는 같은 운동에 빠르게 적응하여 칼로리 소모를 최소화하려는 경향이 있습니다. 운동 생리학자들은 정체기를 깨기 위해 반드시 운동의 강도나 형태에 변화를 줄 것을 권장합니다.
예를 들어 걷기만 하던 사람은 주 2~3회 인터벌 러닝이나 자전거 타기 같은 새로운 운동을 병행해 보세요. 또한 가벼운 유산소 운동 위주였다면, 반드시 근력 운동을 추가하여 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 지방에 비해 더 많은 에너지를 소비하므로, 근육량 증가를 통해 자연스럽게 기초대사량을 높일 수 있습니다.
미국 스포츠의학회(ACSM)는 "적어도 4~6주마다 운동 루틴을 변경하거나 새로운 자극을 줄 때, 신체는 효과적으로 지방을 연소하고 정체기를 극복할 수 있다"고 권장하고 있습니다.
✨ 진심으로 실천해야 정체기를 이겨낼 수 있습니다
다이어트 정체기는 결코 당신의 잘못이나 실패가 아닙니다. 오히려 몸이 새로운 생활방식에 잘 적응했다는 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다. 중요한 것은 정체기의 정확한 원인을 알고, 전문가가 추천하는 구체적인 방법들을 꾸준히 실천하는 것입니다.
이제 식단을 꼼꼼히 다시 기록하고, 운동에 변화를 주며, 기초대사량을 높이는 습관을 만들어보세요. 그렇게 하면 정체기는 분명히 극복할 수 있고, 다이어트는 다시 성공의 길로 접어들게 될 것입니다.